Prévention des douleurs à vélo
L’été est la saison de l’année qui amène le plus de gens à bouger. Les heures d’ensoleillement sont très longues. Plusieurs d’entre vous avez sorti votre vélo depuis quelques mois. Vous ne vous sentez pas confortable, avez mal au genou, au cou ou encore aux poignets? Différentes douleurs peuvent apparaitre lorsque nous sommes sur notre monture si cette dernière n’est pas bien ajustée ou encore si vous n’êtes pas bien positionnés.
Des douleurs au genou peuvent apparaitre si vous n’êtes pas bien positionné au niveau de vos jambes. Si vous pédalez les genoux trop larges, vous pourriez développer des douleurs du côté externe des cuisses et des genoux parce qu’il pourrait y avoir un manque de souplesse de certains muscles qui vont faire un impact sur l’alignement de la rotule. Il est important de pédaler en s’imaginant que nos rotules (os devant le genou) sont des yeux. Les genoux doivent «regarder» devant.
Certains cyclistes sont très appuyés sur le guidon, voire écrasés avec le cou en extension, la tête plus ou moins soutenue et les épaules presque appuyées sur les oreilles. Ce genre de positionnement à vélo peut occasionner des tensions musculaires en postérieur du cou et engendrer des douleurs au cou ou des maux de tête. L’appui trop important sur le guidon peut amener des douleurs aux poignets et même des engourdissements de type tunnel carpien. Pensez à vous tenir grand sur le vélo et à mettre le poids de votre corps le plus possible sur vos jambes. Vous serez encore plus puissant pour faire une poussée sur vos pédales et vous irez ainsi plus rapidement.
Si vous pédalez avec le bas du dos arrondi comme un dromadaire, vous aurez peut-être mal au dos. Pensez à garder vos muscles abdominaux bien contractés et le dos bien droit. Ce sera plus difficile musculairement les premières fois, mais dites-vous que vous allez devenir plus fort des muscles du tronc, qui sont importants pour protéger votre région lombaire des douleurs.
Il est primordial de savoir utiliser les vitesses sur votre vélo. Je croise souvent des gens à vélo qui pédalent lentement sur de gros braquets et qui forcent autant du visage que des jambes. Ces gens sont plus à risque d’avoir des courbatures et des douleurs aux jambes. De plus, ils sont moins efficaces. Ils auraient plus de plaisir à mouliner (faire tourner les jambes) à une cadence plus élevée, c’est-à-dire de tenter de faire faire entre 85 et 100 révolutions des pédales par minutes. Prenez le temps de regarder des cyclistes d’expérience pour vous donner une idée de la cadence de pédalage, ça peut vous inspirer! Nous avons la chance d’avoir plusieurs vitesses sur la plupart des vélos à l’exception des vélos de type BMX et de piste. Prenez-le temps de vous familiariser avec les vitesses, vous allez moins forcer fort des jambes pour avancer ou monter des côtes et ainsi avoir beaucoup plus de plaisir. Lorsqu’on monte une pente, on devrait utiliser un pignon avec plus de dents, donc plus gros à votre roue arrière. Vous allez faire plus de tour de pédale, mais vous allez être capable de grimper des côtes que vous n’auriez jamais pensé et sans vous blesser.
Le lendemain d’une sortie à vélo, vous pouvez faire quelques exercices d’assouplissement des jambes pour être certain de conserver votre souplesse. Le vélo est une question d’alignement corporel, de souplesse de jambes et de jeu de vitesse afin d’avoir le maximum de plaisir et de rester actif sur votre selle!
Écrit par Marie-Josée Lalonde, pht
Précédemment publié dans le journal La Voix de l’Est