Conseils d’un physio pour bien se préparer aux tâches extérieures du printemps
Avec le beau temps qui se présente, on pense de plus en plus à faire l’entretien du terrain et de l’extérieur. Des tâches comme le ramassage des feuilles restantes, la préparation des platebandes et le changement de pneus sont très communes. Avec l’augmentation des tâches à faire, le risque de blessure est plus présent. Je vous donne donc quelques conseils afin d’éviter de vous blesser durant ces tâches.
Lors du changement de pneus, la charge à soulever est souvent près du sol. Il est donc très important de plier les genoux afin de soulever le pneu. Évitez de faire le soulèvement avec le dos penché, car des douleurs au dos sont fréquentes avec ce mouvement. Pensez à bien contracter vos abdominaux tout en maintenant une respiration fluide et continue. Vous pourriez réchauffer vos muscles avant votre changement de pneus en faisant de petits squats pour activer vos jambes.
Lors de l’entretien extérieur du terrain, nous avons souvent plusieurs heures de travail à faire. Le premier conseil à vous donner est de faire un petit réchauffement avant de commencer vos tâches. Prendre une marche assez rapide sur le terrain durant quelques minutes permet de préparer les muscles à la tâche à venir. Lors du râclage de feuilles, n’oubliez pas de contracter les abdominaux pour faire le mouvement. Évitez les mouvements de trop grande amplitude et les rotations en râclant. Pliez bien vos genoux pour ramasser les feuilles; votre dos vous remerciera.
Durant l’entretien des platebandes, évitez de travailler debout avec le dos penché. Cette position met beaucoup de pression dans le bas du dos, augmentant de façon significative le risque de douleur au dos. Pensez plutôt à vous mettre à genoux avec un petit coussin sous les genoux ou en position du chevalier servant (position avec un genou au sol et l’autre plié avec le pied au sol). Ces positions sont beaucoup plus ergonomiques si vous avez une longue tâche à faire. Vous pouvez aussi vous asseoir sur un petit banc pour éviter des douleurs au dos.
L’utilisation d’outils adaptés est fortement recommandée pour effectuer les tâches. Un râteau à large base augmente l’efficacité du râclage tout en permettant de sauver du temps et des efforts. Des genouillères ou un petit tapis de mousse pour le travail à genoux permet de maintenir plus longtemps la position sans avoir de douleurs associées. Un bon entretien de vos outils permet une utilisation optimale de ceux-ci.
Au printemps, les tâches s’accumulent rapidement et l’envie de les terminer le plus vite possible est très présente. Faites attention; une augmentation trop rapide du volume de tâches est très propice au développement de douleurs et de blessures. Une bonne répartition des tâches à faire dans la journée et dans la semaine est primordiale. N’hésitez pas à diviser les tâches et à les alterner régulièrement afin de changer de position. Aussi, n’hésitez pas à prendre des pauses durant vos tâches. Votre corps pourra mieux s’adapter aux efforts que vous allez faire et ainsi vous éviter des blessures qui pourraient perdurer dans le temps. Une consultation en physiothérapie pourrait vous permettre de cibler des facteurs de risque de blessure en lien avec votre système musculo-squelettique. Le physiothérapeute pourra par la suite vous donner un programme d’exercices afin de prévenir les risques de blessures. N’hésitez pas à appeler nos physiothérapeutes au Complexe Physio Mouvement Santé afin de prévenir des blessures ou de traiter une blessure déjà présente. Bon printemps et bon nettoyage!