La progression en entraînement : Conseils de notre kinésiologue

La progression est l’un des principes les plus importants lorsqu’il est question d’entraînement. Sans une bonne progression, il y a plus de risques de blessure. Il faut être vigilant aux charges utilisées, aux temps de repos entre les séries et entre les séances ainsi qu’au nombre de répétitions.

Pour progresser dans son sport, il faut que notre corps s’adapte à des demandes énergétiques et mentales et à des techniques plus difficiles qu’en temps normal. Un entraînement engendre de la fatigue, donc une diminution de nos capacités. C’est pourquoi il est essentiel de prévoir un temps de récupération approprié avant de reprendre toute activité. La pause permet au corps d’effectuer les adaptations nécessaires et même davantage pour mieux répondre à la demande lors du prochain entraînement. On appelle ce phénomène la « surcompensation ». C’est grâce à celle-ci que le niveau de fatigue après la prochaine séance sera plus bas que celui ressenti à la suite du premier entraînement. C’est de cette façon qu’il est possible d’augmenter la difficulté de son entrainement (charges, durée, etc) progressivement.

Ce qui influence notre progression :

• La charge utilisée : La plupart des gens qui s’entraînent de façon régulière ont pour but d’augmenter le poids utilisé, cela démontre que leurs capacités physiques s’améliorent. Il faut faire attention d’augmenter la charge au bon moment et au bon rythme (intervalles réalistes) pour ne pas risquer de se blesser.
  • Il y a plusieurs façons de déterminer si nous sommes prêts à augmenter la difficulté de notre exercice : au moment où l’objectif est atteint ou lorsqu’il est possible de faire plus de répétitions après quelques séances de suite avec notre charge actuelle.
  • Cependant, il saut s’assurer que le mouvement est bien exécuté avant d’augmenter le poids, pour ne pas risquer de se blesser.
  • Augmenter la charge si :
    • L’objectif est atteint.
    • On est capable d’en faire plus pendant quelques entrainements.

• Les temps de repos :
  • La pause entre les séries permet au corps de reconstituer ses réserves d’énergie pour la prochaine série. La durée dépend de l’objectif d’entrainement. Pour une perte de poids, il est préférable d’avoir des temps repos plus courts d’environ 30 secondes à 1 minute pour augmenter la dépense énergétique et brûler plus de calories. Tandis qu’en prise de masse il est favorable d’avoir des temps de repos plus longs, environ 2 à 3 minutes. Cela permet au corps d’avoir toute l’énergie nécessaire pour la série suivante. Lorsque l’objectif est d’augmenter sa force musculaire, on peut avoir des temps de repos allant jusqu’à 5 minutes pour s’assurer d’avoir l’énergie nécessaire pour lever la charge, avoir la bonne technique et ainsi, diminuer le risque de blessure.
  • Pour ce qui est du temps de repos entre les entrainements, celui-ci est variable selon plusieurs facteurs : la durée de l’effort, l’expérience en entraînement, le type d’entraînement, la méthode utilisée pour récupérer (alimentation, sommeil, massage). Il est recommandé d’avoir au moins 24h de pause entre deux séances d’entrainement pour s’assurer que le corps a suffisamment récupéré et est prêt à fournir l’effort nécessaire.

Objectifs	Temps de repos
Force	2 à 5 minutes
Hypertrophie (prise de masse)	1 à 2 minutes
Perte de poids	30 secondes à 1 minute

• Le nombre de répétitions :
  • La longueur des séries varie selon l’objectif de l’entraînement. Plus la série est courte, plus nous sommes en mesure de prendre de lourdes charges et, plus la série est longue plus les charges seront légères. Le corps ne s’adaptera pas de la même façon.

Objectifs	Nombre de répétition par séries
Force	1-5
Hypertrophie (prise de masse)	8-10
Perte de poids	12-20

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Notre kinésiologue au Complexe Physio Mouvement Santé de Granby est formée pour vous accompagner dans votre progression d’entraînement. Elle pourra vous guider dans l’atteinte de vos objectifs.

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