Démystifions les muscles et les différents types de contractions musculaires

Notre corps est composé de plus de 600 muscles différents. Chacun des muscles est responsable de faire bouger une partie du corps. Les muscles sont sollicités de différentes façons selon le mouvement demandé au corps. Voyons comment fonctionne un muscle.

Anatomie

Le muscle est composé de différents types de fibres qui sont des cellules allongées pouvant se contracter pour produire un mouvement. Chaque fibre est constituée de myofibrilles contenant les sarcomères qui sont responsables de la contraction musculaire. Les sarcomères se contractent grâce au mouvement entre les filaments qui la composent, un filament épais appelé myosine et un autre mince appelé actine. L’un tire sur l’autre pour permettre la contraction musculaire.

Figure 1Image tirée de : https://resterconnecte.com/sports-et-mise-en-forme/sports/quand-les-muscles-se-forment

Figure 2Image tirée de : https://www.researchgate.net/figure/Organisation-schematique-dun-sarcomere_fig5_337415742

Lors d’un effort, le cerveau envoie un signal au muscle par le système nerveux pour que les fibres musculaires se contractent. Le type de fibre recrutée dépend de l’intensité et de la durée de l’effort. Lors d’un sprint nous n’avons pas besoin des mêmes fibres que lors d’un jogging.

Il existe trois différents types de fibres qui s’activent à différents moments.

Fibres lentes

Elles sont appelées fibres de type I. Ces fibres sont utilisées pour les activités en endurance comme le vélo et la course de longue distance. Le système aérobique leur fournit de l’énergie par la transformation de l’oxygène. Lorsque observées, elles sont de couleur rouge témoignant de leur grande quantité de sang et d’oxygène.

Fibres intermédiaires

Elles sont appelées fibres de type IIA. Elles sont utilisées pour des activités d’endurance modérée avec des périodes d’effort soutenu (mélange entre force et résistance). Des exemples de sports recrutant ces fibres sont le hockey, le basketball et le soccer. Leur aspect est rosé démontrant une vascularisation partielle.

Fibres rapides

Elles se nomment fibres de type IIB. Ce sont les fibres utilisées dans les efforts intenses et de courte durée. Elles sont fournies en énergie par le système anaérobique qui n’utilise pas l’oxygène. Ce sont les fibres qui sont recrutées lors des sprints ou des mouvements en puissance d’haltérophilie. Elles sont plus pâles et plus grosses que les autres fibres puisqu’elles sont moins vascularisées.

Contractions musculaires

Il existe trois types de contraction musculaire : concentrique, excentrique et isométrique. Elles ont toutes leurs utilités et leurs avantages.

Contraction concentrique

Le muscle se raccourcit quand on lève une charge. Par exemple, quand on fait un « biceps curl », le biceps se raccourcit quand on plie le coude. Ce sont les filaments qui se tirent l’un et l’autre pour se rapprocher du centre.
C’est le mouvement idéal pour développer la force, la puissance et l’hypertrophie (augmentation du volume d’un tissu comme le muscle).
On l’appelle aussi phase de contraction positive.

Contraction excentrique

Le muscle s’allonge quand on retient une charge contre la gravité. Par exemple, quand on redescend la charge au « biceps curl », les filaments des sarcomères s’éloignent du centre.
Étant donné que le mouvement est plus lent, c’est un bon moyen pour augmenter sa force et son hypertrophie et pour apprendre la bonne technique.
Ce type de contraction est aussi appelé phase de contraction négative.

Contraction isométrique

Elle se produit quand il n’y a aucun mouvement lors de la contraction du muscle. Par exemple, lors d’un exercice de planche abdominale, les abdominaux sont contractés, mais ils ne se raccourcissent et ne s’allongent pas.
Pour faire progresser la difficulté, on peut augmenter la durée de contraction ou changer la position.
Les exercices les plus populaires avec ce type de contraction sont la chaise au mur et la planche abdominale.

Kinésiologie

En réadaptation, en kinésiologie, le type de contraction dépend du besoin du client. La majorité du temps, l’objectif est d’augmenter l’endurance musculaire générale de la personne. Pour ce faire, on veut stimuler le muscle de plusieurs façons et dans toutes les phases du mouvement donc, tous les types de contraction ont leur utilité.

Concentrique	Excentrique	Isométrique
Permet d’augmenter la force et la puissance musculaire.	Permet d’augmenter la force musculaire en stimulant le muscle dans la phase négative du mouvement.	Surtout pour les fléchisseurs et extenseurs du tronc. Sert aussi comme exercice d’activation en début d’entrainement.
Exemple : Flexion du coude, soulevé de terre.	Exemple: Leg press, tirade horizontale.	Exemple : Planche abdominale, extension lombaire statique.

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